שבע עד שמונה שעות שינה, זו ההמלצה היום לשעות שינה בלילה לאדם בוגר.
יש כאלה שיספיקו להם חמש שעות שינה ויש כאלה שלא יתפקדו בלי לישון לפחות שמונה שעות. חלק חושבים שזה בזבוז זמן וחלק מתפנקים בשנ"צ.
אז מה קורה לנו בזמן השינה? למה הגוף צריך אותה בכלל? ומה כדאי לאכול או לא לאכול כדי לשפר את איכות השינה?
לשינה שני שלבים:
1. non rem
2. rem
שלב ה - non rem, מתחלק לארבעה שלבים:
שלב I - מעבר לשינה. אובדן חלקי של המודעות לסביבה החיצונית, האטה של גלי המח, פעולת השרירים ותנועת העיניים.
שלב II - כבר אין מודעות לסביבה החיצונית, פעולת השרירים יורדת, תנועת עיניים מופסקת, חום הגוף מתחיל לרדת וגלי המח נעשים איטיים עוד יותר.
שלבים III - IV - נכנסים למצב שינה עמוק, עם מינימום רגישות לגירויים חיצוניים, ירידה בלחץ הדם, בחום הגוף ובקצב הנשימות. בשני שלבים אלה, נחווה את שינה העמוקה ביותר, קשה מאוד להתעורר במהלכם, ומי שכן ייאלץ להתעורר, יחוש בלבול וטשטוש במשך כמה דקות.
שלב ה - rem , זהו שלב החלום. הפרשת המתווכים העצביים נעצרת, כך שהמח לא מעביר פקודות לשרירי הידיים והרגליים, ובכך שומר עלינו מפני תנועות מסוכנות של הגוף בתגובה לחלומות שאנו חולמים. בשלב זה נחווה ריצודי עין מהירים, הפעילות המטבולית עולה, כך גם קצב הלב ולחץ הדם.
שני השלבים מתאחדים למחזור שינה, וכדי שתהיה לנו שינה טובה ואיכותית, נצטרך להשלים בין ארבעה לשישה מחזורי שינה.
קשה להתעורר באמצע מחזור שינה, ואילו אם נתעורר בסוף מחזור שינה, גם אם זה רק המחזור השלישי, נהיה הרבה יותר ערניים.
במהלך השינה צריכת האנרגיה יורדת (רק מערכת העיכול שלנו, שלא עובדת בלילה, צורכת כחצי מכמות האנרגיה שלנו), כך גם קצב חילוף החומרים , מה שמאפשר לגוף לחדש ולתקן את עצמו. במהלך היום, כשקצב חילוף החומרים גבוה, נוצרים רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק לתאים בגוף ולהרוס אותם. כשאנו ישנים, פעילות האנזימים שמווסתים את הרדיקלים החופשיים עולה, וכך ניתן לתקן את הפגמים שנוצרו במהלך היום.
מערכת החיסון מתחזקת במהלך השינה, היא מעודדת החלמה ונלחמת בזיהומים. מחסור בשינה מוביל לירידה בתפקוד תאי הדם הלבנים ולשינויים נוספים במערכת החיסונית.
במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה, הורמון המשפיע על חילוף החומרים, על העצמות, מגביר מסת שריר, מחדש רקמות ומתקן תאים פגומים.
.
חוסר שינה גורם לבעיות בוויסות רמות הסוכר בגוף ועלול להוביל להתפתחות של סוכרת והשמנת יתר.
בחוסר שינה נרגיש עייפים, עצבנים, לא מרוכזים. והגוף מפרש מחסור בשעות שינה כמצב סטרס, וזה עלול להוביל למחלות שונות כמו מחלות לב, סרטן והשמנה.
חוסר שינה גורם לירידה בהפרשת הורמון השובע לפטין, ולעלייה בהפרשת הורמון הרעב גרלין, מה שמשדר למח אותות "מדומים" של רעב.
תזונה שתיטיב עם השינה שלנו:
כדי לשפר את איכות השינה שלנו, עלינו להתמקד בהעלאת הסרוטונין. הסרוטונין הינו מוליך עצבי, האחראי בין היתר על שינה רגועה ואיכותית. טריפטופאן הינה חומצת אמינו חיונית (שהגוף לא יודע לייצר בעצמו, לכן צריך לקבל אותה מהמזון) והיא הכרחית לייצור הסרוטונין, כאשר נוכחות של ויטמין B6 הכרחית להמרה של הסרוטונין מטריפטופאן. ארוחה עם הרבה חלבון מקטינה את קליטת הטריפטופאן (כי החלבונים מתעכלים במקומו) ואילו ארוחה עם הרבה פחממות מגבירה את קליטתו.
מזונות המכילים טריפטופאן: שבולת שועל, אבוקדו, טחינה, חיטה מלאה, בננות וסויה. כך שארוחת ערב מומלצת יכולה להיות דייסת שבולת שועל המבושלת עם חלב סויה ובננה.
חשוב גם לאכול מזונות העשירים בסידן ובמגנזיום, המרגיעים את מערכת העצבים: ירקות עליים, שבולת שועל, שקדים, אגוזי מלך, זרעי שומשום וחמניות.
מומלץ לשתות בערב חליטה מהצמחים: קמומיל, פסיפלורה, מליסה, תרזה (טיליה) ולבנדר.
להמנע מלאכול בערב אוכל ממריץ: סוכר וקפאין (סוכר גם יגרום להפרשת אינסולין, והורמון הגדילה לא יופרש כל עוד האינסולין עובד).
יש לוודא שאין חסרים תזונתיים של ויטמינים ממשפחת B ומינרלים כמו ברזל, סידן, אשלגן ומגנזיום, כל אלו חשובים למערכת העצבים.
לילה טוב :-)
