מה זה ברזל?
הברזל הוא מינרל. הוא מהווה חלק מההמוגלובין, אותו אנו מכירים מבדיקות הדם. המוגלובין הוא חלבון אשר תפקידו הוא לקלוט חמצן מהריאות ולהעביר אותו אל תאי הגוף. הברזל מהווה גם חלק מהמיוגלובין, שמספק חמצן לשרירים לפי הצורך.
הפריטין, שהוא המאגר של הברזל, הוא החלבון שנושא את הברזל. כך גם הטרנספרין.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה טבעונית
למה הברזל חשוב לנו כ"כ?
הברזל אחראי על הרבה פעולות בגוף שלנו. בין היתר:
-
על פעולה תקינה של מערכת החיסון ולחימה בזיהומים שונים.
-
על ייצור המוגלובין והמיוגלובין.
-
חיוני ליצירת החלבונים קולגן ואלסטין. הקולגן מעניק לרקמות חוזק ומוצקות, והאלסטין מעניק להן גמישות. זה חשוב בכל הגוף, וגם למראה העור שלנו.
-
חיוני לתהליך חילוף החומרים של סוכרים, חלבונים ושומנים.
-
מרכיב באנזימים שונים.
-
חיוני ליצירת מתווכים עצביים.
-
ועוד ועוד.
במצב של חוסר ברזל אנו עלולים להרגיש:
-
עייפות
-
חולשה
-
חיוורון
-
כאבי ראש
-
סחרחורות
-
קושי במאמץ גופני
-
עקצוץ באצבעות
-
הפרעות בתאבון (יותר אצל ילדים)
-
פגיעה ביכולות הלמידה והריכוז
-
נשירת שיער
-
בעיות בצפורניים ובעור
איפה נמצא את הברזל?
-
קטניות
-
קינואה
-
אגוזים
-
זרעים
-
שקדים
-
חובייזה
-
פטרוזיליה
-
ירקות ירוקים ועליים
-
סלק
-
ארטישוק
-
אפרסמון
-
אבוקדו
-
קנה סוכר
למשל:
~ בכוס גרגירי חומוס (אחרי בישול) נוכל למצוא 4.7 מ"ג ברזל,
~ בכוס שעועית לבנה (אחרי בישול) נוכל למצוא 7 מ"ג ברזל,
~ בכוס שעועית אדומה (אחרי בישול) נוכל למצוא 4 מ"ג ברזל,
~ בכוס שעועית מאש (אחרי בישול) נוכל למצוא 6 מ"ג ברזל,
~ בכוס קינואה (לאחר בישול) נוכל למצוא 3 מ"ג ברזל,
~ בכף זרעי צ'יה נוכל למצוא 1.5 מ"ג ברזל,
~ ב - 27 שקדים נוכל למצוא 1.5 מ"ג ברזל,
~ בכוס של פטרוזיליה קצוצה נוכל למצוא 3 מ"ג ברזל,
~ בכוס של קייל קצוץ נוכל למצוא 1 מ"ג ברזל,
~ בסלק בינוני נוכל למצוא 1 מ"ג ברזל,
~ וב - 2 תחתיות ארטישוק נוכל למצוא 1.3 מ"ג ברזל.
אבל - אנחנו לא יודעים כמה מזה ייספג (נכון לא רק לגבי ברזל),
לכן, עושים בדיקות דם.
נשים זקוקות ליותר ברזל מאשר גברים, וזה כי הן מאבדות ברזל בזמן הווסת. ואחרי גיל המעבר הצריכה היומית המומלצת יורדת גם היא ל 8 מ"ג.
כמה צריך?
נשים: 18 מ"ג
(מגיל המעבר: 8 מ"ג)
גברים: 8 מ"ג.
מה מפריע לברזל להיספג?
-
קפאין או קקאו בסמוך לארוחה.
-
חומצה פיטית וחומצה אוקסלית
-
עודף זרחן
-
עודף סובין
-
אלכוהול
-
דלקת
-
קנדידה
-
חסר בויטמין A
קפאין זה קפה, קוקה קולה, תה שחור או ירוק. ועם כל אלה ועם השוקולד, מומלץ להמתין כשעה וחצי -שעתיים אחרי הארוחה.
חומצה פיטית וחומצה אוקסלית הן תרכובות כימיות שמצויות במזון מן הצומח, והן מעכבות ספיגה של מינרלים שונים. חומצה פיטית נמצאת בקטניות, שקדים ואגוזים, וניתן לנטרל ע"י השרייה, הנבטה, התססה או חום. חומצה אוקסלית נמצאת ברמות גבוהות בעלים ירוקים כמו תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, בטטות, אגוזים, שומשום מלא. בבישול, החומצה האוקסלית תעבור ברובה אל מי הבישול.
נוכל להגיע לעודף זרחן אם נשתה הרבה משקאות מוגזים ומתוקים.
סובין הוא הקליפה של גרעין הדגן, שם נמצאים הסיבים התזונתיים, שלהם יתרונות רבים, אבל כמו שהן יודעים לספוח כולסטרול, הם יכולים גם לספוח ויטמינים ומינרלים (לא מומלץ לצרוך יותר מ 30 ג' סיבים ליום).
*קנדידה וחסר בויטמין A, יורידו את מאגרי הברזל.
ומה עוזר לו להיספג?
> השרייה והנבטה.
> בטא קרוטן, המקור הצמחי לויטמין A. נמצא במזונות הכתומים:
בטטה, דלורית, דלעת, מנגו.. וגם בירוקים.
> ויטמין C, מקטין את ההשפעה של החומצה הפיטית על ברזל.
ויטמין C נמצא בכמויות גדולות בפלפל אדום, קיווי, כרובית,
תותים, גויבה, פטרוזיליה..
> שום ובצל, במיוחד אם זה ברזל שמגיע מדגנים וקטניות.
> ג'ינג'ר, קנמון ופלפל שחור, שעוזרים לתהליכי העיכול והספיגה.
> ירקות כבושים, פרוביוטיקה עוזרים לספיגה טובה יותר.
לא ממהרים לקחת תוסף ברזל !!
לא לפני שבדקנו שבאמת חסר, וגם בדקנו מה הסיבה לחוסר.
ואם כבר לוקחים, לא ניקח לאורך זמן.
כשיש עודף ברזל בדם, הוא נוטה להתחמצן ולגרום לנזקים.
let's make an Iron salad:
מנת סלט שהיא ארוחה שלמה:
חופן גדול גדול של עלים ירוקים
1 כוס מאש או עדשים
1 סלק חי
1 פלפל אדום
1 בצל סגול
רוטב: לימון, שמן זית, מלח, פלפל.
* בצד טחינה (לא מלאה) עם הרבה לימון..
בתאבון!
ומה עכשיו?
עכשיו שאנחנו יודעות ויודעים כל מה שצריך לדעת על הברזל, חשוב לזכור שהברזל הוא רק אחד מאותם רכיבים תזונתיים שצריך לדאוג לספק לגוף בתזונה טבעונית, יש לנו גם לדאוג לקבל מספיק סידן, חלבון, אומגה 3 ועוד..
אז מי הם כל אותם הרכיבים התזונתיים שהגוף צריך? היכן הם נמצאים במזון? איך לקבל ספיגה אופטימלית שלהם? איך משלבים הכל בתפריט היומיומי?
הכנתי תוכנית ליווי שתענה על כל השאלות האלה, ועל עוד רבות אחרות. התוכנית כוללת מילוי יומן אכילה, סרטונים, מפגש אישי אחד (אפשר גם בזום), שיחת מעקב טלפונית ועוד עזרים.
אם זה מעניין אותך, כל הפרטים כאן:
אני כאן לכל שאלה :)
מרב, 052-3379353.
כל הזכויות שמורות למרב כהן - לבנדולה
המדריך אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.
