מה זה ברזל?
הברזל הוא מינרל. הוא מהווה חלק מההמוגלובין, אותו אנו מכירות מבדיקות הדם. המוגלובין הוא חלבון אשר תפקידו הוא לקלוט חמצן מהריאות ולהעביר אותו אל תאי הגוף. הברזל מהווה גם חלק מהמיוגלובין, שמספק חמצן לשרירים לפי הצורך.
הפריטין, שהוא המאגר של הברזל, הוא החלבון שנושא את הברזל. כך גם הטרנספרין.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה
מן הצומח
למה הברזל חשוב לנו כ"כ?
הברזל אחראי על הרבה פעולות בגוף שלנו. בין היתר:
-
על פעולה תקינה של מערכת החיסון ולחימה בזיהומים שונים.
-
על ייצור המוגלובין והמיוגלובין.
-
חיוני ליצירת החלבונים קולגן ואלסטין. הקולגן מעניק לרקמות חוזק ומוצקות, והאלסטין מעניק להן גמישות. זה חשוב בכל הגוף, וגם למראה העור שלנו.
-
חיוני לתהליך חילוף החומרים של סוכרים, חלבונים ושומנים.
-
מרכיב באנזימים שונים.
-
חיוני ליצירת מתווכים עצביים.
-
ועוד ועוד.
במצב של חוסר ברזל אנו עלולות להרגיש:
-
עייפות
-
חולשה
-
חיוורון
-
כאבי ראש
-
סחרחורות
-
קושי במאמץ גופני
-
עקצוץ באצבעות
-
הפרעות בתאבון (יותר אצל ילדים)
-
פגיעה ביכולות הלמידה והריכוז
-
נשירת שיער
-
בעיות בצפורניים ובעור
איפה נמצא את הברזל?
-
קטניות
-
קינואה
-
אגוזים
-
זרעים
-
שקדים
-
חובייזה
-
פטרוזיליה
-
ירקות ירוקים ועליים
-
סלק
-
ארטישוק
-
אפרסמון
-
אבוקדו
-
קנה סוכר
למשל:
~ בכוס גרגירי חומוס (אחרי בישול) נוכל למצוא 4.7 מ"ג ברזל,
~ בכוס שעועית לבנה (אחרי בישול) נוכל למצוא 7 מ"ג ברזל,
~ בכוס שעועית מאש (אחרי בישול) נוכל למצוא 6 מ"ג ברזל,
~ בכוס קינואה (לאחר בישול) נוכל למצוא 3 מ"ג ברזל,
~ בכף זרעי צ'יה נוכל למצוא 1.5 מ"ג ברזל,
~ ב - 27 שקדים נוכל למצוא 1.5 מ"ג ברזל,
~ בכוס של פטרוזיליה קצוצה נוכל למצוא 3 מ"ג ברזל,
~ בכוס של קייל קצוץ נוכל למצוא 1 מ"ג ברזל,
~ בסלק בינוני נוכל למצוא 1 מ"ג ברזל,
~ וב - 2 תחתיות ארטישוק נוכל למצוא 1.3 מ"ג ברזל.
אבל - אנחנו לא יודעות כמה מזה ייספג (נכון לא רק לגבי ברזל),
לכן, מדי שנה מומלץ לבצע בדיקות דם.
כמה צריך?
כל עוד יש מחזור: 18 מ"ג
אחרי הפסקת המחזור: 8 מ"ג.
מה מפריע לברזל להיספג?
-
קפאין או קקאו בסמוך לארוחה.
-
חומצה פיטית וחומצה אוקסלית
-
עודף זרחן
-
עודף סובין
-
אלכוהול
-
דלקת
-
קנדידה
-
חסר בויטמין A
קפאין זה קפה, קוקה קולה, תה שחור או ירוק. ועם כל אלה ועם השוקולד, מומלץ להמתין כשעה וחצי -שעתיים אחרי הארוחה.
חומצה פיטית וחומצה אוקסלית הן תרכובות כימיות שמצויות במזון מן הצומח, והן מעכבות ספיגה של מינרלים שונים. חומצה פיטית נמצאת בקטניות, שקדים ואגוזים, וניתן לנטרל ע"י השרייה, הנבטה, התססה או חום. חומצה אוקסלית נמצאת ברמות גבוהות בעלים ירוקים כמו תרד, עלי סלק, פטרוזיליה, בטטות, אגוזים, שומשום מלא. בבישול, החומצה האוקסלית תעבור ברובה אל מי הבישול.
נוכל להגיע לעודף זרחן אם נשתה הרבה משקאות מוגזים ומתוקים.
סובין הוא הקליפה של גרעין הדגן, שם נמצאים הסיבים התזונתיים, שלהם יתרונות רבים, אבל כמו שהם יודעים לספוח כולסטרול, הם יכולים גם לספוח ויטמינים ומינרלים (לא מומלץ לצרוך יותר מ 30 ג' סיבים ליום).
*קנדידה וחסר בויטמין A, יורידו את מאגרי הברזל.
ומה עוזר לו להיספג?
> השרייה והנבטה.
> בטא קרוטן, המקור הצמחי לויטמין A. נמצא במזונות הכתומים:
בטטה, דלורית, דלעת, מנגו.. וגם בירוקים.
> ויטמין C, מקטין את ההשפעה של החומצה הפיטית על ברזל.
ויטמין C נמצא בכמויות גדולות בפלפל אדום, קיווי, כרובית,
תותים, גויבה, פטרוזיליה..
> שום ובצל, במיוחד אם זה ברזל שמגיע מדגנים וקטניות.
> ג'ינג'ר, קנמון ופלפל שחור, שעוזרים לתהליכי העיכול והספיגה.
> ירקות כבושים, פרוביוטיקה עוזרים לספיגה טובה יותר.
לא נמהר ליטול תוסף ברזל !!
לא לפני שבדקנו שבאמת חסר, וגם בדקנו מה הסיבה לחוסר.
ואם כבר החלטנו ליטול, לא ניטול לאורך זמן.
כשיש עודף ברזל בדם, הוא נוטה להתחמצן ולגרום לנזקים.
let's make an Iron salad:
מנת סלט שהיא ארוחה שלמה:
חופן גדול גדול של עלים ירוקים
1 כוס מאש או עדשים
1 סלק חי
1 פלפל אדום
1 בצל סגול
רוטב: לימון, שמן זית, מלח, פלפל.
* בצד טחינה (לא מלאה) עם הרבה לימון..
בתאבון!
תודה על הזמן שהקדשת לקריאה, מקווה שהמדריך סייע לך להבין טוב יותר איך להשיג ברזל בתזונה.
אם יש לך שאלות נוספות, אשמח לענות:
מרב, 052-3379353.
,כל הזכויות שמורות למרב כהן - לבנדולה
.נטורופתיה וקוסמטיקה טבעית
המדריך אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.
