איך שומרים על תזונה נכונה במעבר לטבעונות ואיך עושים זאת בהצלחה?
1. הכרת הרכיבים התזונתיים
לאחר שהורדנו מזון מן החי, ישנם כמה רכיבים שאנו צריכים לדאוג שיהיו בתזונה שלנו:
חלבון
החלבון בנוי מ – 22 חומצות אמינו. מספר וסדר שונה של חומצות האמינו יוצרים סוגים שונים של חלבון. את חלקן הגוף מסוגל לייצר בעצמו, ואת חלקן (תשע מהן) חייבים לקבל מן המזון, והן נקראות חומצות אמינו חיוניות.
חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון מן הצומח נחשב לחלבון לא מלא (יש כמה יוצאי דופן כמו הקינואה או הסויה) לכן חשוב להקפיד שיהיה לנו חלבון מלא, וזאת ע"י שילוב בין דגנים מלאים וקטניות.
סידן
בגוף שלנו יש בין 1-1.2 ק"ג סידן. 90% בעצמות ובשיניים ו 10% בזרם הדם, בשרירים ובמערכת העצבים. אמנם רוב הסידן הולך לבנייה ותחזוקה של העצמות והשיניים, אבל הסידן שנשאר ממלא עוד תפקידים רבים.
מקורות :ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, קייל, במיה, סויה, שומשום, צ'יה, שקדים ועוד.
אומגה 3 (W3) אומגה 3 הוא שם כולל לחומצות שומן רב בלתי רוויות, כאשר יש 3 עיקריות: ALA (ממקור צמחי) EPA ,(מאצות ודגים), DHA (מאצות ודגים) אלו נקראות חומצות שומן חיוניות, מה שאומר, שהגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמו. ALA יכולה להפוך ל - EPA ול - DHA שהן למעשה הצורות הפעילות בגוף.
הגוף יכול לייצר EPA מ - ALA ו - DHA מ - EPA אך בכמות די מוגבלת. מקורות לאומגה 3 : זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי המפ, אגוזי מלך, רגלת הגינה, אצות.
יוד היוד הוא מינרל הנמצא בעיקר במי הים, בחי ובצומח בו. מולקולות של יוד מתאדות ממי הים לאוויר וחוזרות לאדמה במי הגשמים. כך היוד אמור להגיע אל הצמחים ומשם אלינו.
מקורות ליוד: אצות. מלח שולחן המועשר ביוד.
ברזל הברזל מהווה חלק מההמוגלובין, חלבון אשר תפקידו לקלוט את החמצן מהריאות ולהעביר אותו אל תאי הגוף. מהווה גם חלק מהמיוגלובין, שמספק, לפי הצורך, חמצן לשרירים.
הברזל מצוי באנזימים של כל תא, ממלא תפקיד בחילוף החומרים של החלבון ובייצור אנרגיה.
כדי להגביר את ספיגת הברזל, יש לדאוג לאכול עם הברזל מזונות המכילים ויטמין C ולא לצרוך קפה, תה או קקאו בסמוך לו.
מקורות לברזל: קטניות, אגוזים, זרעים, קינואה, ירקות עליים ועוד..
B12
ויטמין אשר מיוצר ע"י חיידקים. 80% מהויטמין הולך לכבד ו - 20% ממנו נאגר ברקמות, מאגר זה יכול להספיק לכמה שנים, אבל אצל חלק מהאנשים רק לכמה חודשים. מהתזונה הטבעונית אין להשיג B12 , לכן יש לקחת אותו בתור תוסף.
2. הכרת המזונות וחומרי הגלם
היום, כבר הרבה מוצרים נכנסו לסופר הרגיל, הם יותר זמינים לנו ,וזה עושה לנו את החיים יותר קלים, אבל כדאי לשים לב אם יש שם ביקוש למוצרים טבעוניים ואם תחלופת המוצרים שם גבוהה. ואין כמו ביקור בחנות טבע שיחשוף אותנו לכל השפע שעומד לרשותנו. החל מירקות, נבטים, אגוזים, מגוון קטניות, משקאות שונים שחלקם נקראים חלב צמחי, דגנים מלאים המכילים בנוסף לגרעין, גם נבט וגם מעטפת סובין, ולכן הרבה יותר בריאים ומזינים.. ועד לטופו שיכול להחליף לנו את השניצלים, הקציצות או המוקפץ. קמח עדשים או קמח חומוס שיכולים להחליף לנו את החביתה ואת הביצה בפשטידה.. ועוד ועוד.
לפני שקונים, חשוב מאוד להסתכל על טבלת הערכים התזונתיים של כל מוצר ומוצר, ולבדוק כמה חלבון יש בו או כמה סידן. ונסתכל כמובן גם על רשימת הרכיבים, ככה נדע אם המוצר איכותי או לא. גם בחנות טבע נוכל למצוא מזונות מתועשים (אם כי לא הרבה) המלאים בסוכר, בנתרן ובשמנים לא איכותיים, וגם בחומרים משמרים ובכימיקלים שונים, שגם פוגעים בבריאות שלנו, וגם לא ממש מספקים לנו את הרכיבים התזונתיים שאנחנו צריכים, לכן כל מוצר שהוא לא חומר גלם, תמיד נבדוק את הרכיבים שלו.
ברשימת הרכיבים, הראשון שמופיע, יש ממנו הכי הרבה במוצר, וזה שבסוף, יש ממנו הכי פחות. ובגדול, כמה שפחות רכיבים יותר טוב. אם ברשימת הרכיבים יש שמות שאנו לא מכירים, וגם כאלה שאנו מכירים ויודעים שהם מזיקים, עדיף שלא נקנה.
בחנות טבע, הרבה מוצרים יופיעו רק בגרסה האורגנית שלהם, וזה יעלה יותר, אבל ישנם כמה מוצרים שלא בהכרח צריכים להיות אורגנים, כמו למשל קטניות, שהגידול שלהן מאוד פשוט ולא מצריך הדברה, לכן אין צורך לקנות אורגני ולשלם יותר.
3. המטבח
אין כמו לאכול אוכל ביתי, שעשוי מחומרי גלם טריים ואיכותיים וכשיש לנו שליטה על כמות הנתרן והסוכר ועל השמנים. ככה נוכל להנות מאוכל טוב, טרי ואיכותי, שמכיל את הרכיבים התזונתיים שאנחנו צריכים. ואם אתם לא אוהבים לבשל או לעבוד במטבח, ממליצה לקנות סיר חדש או איזה סינר מגניב, כל מיני גאדג'טים שיעשו לכם חשק ויעלו לכם את המוטיבציה להיכנס למטבח ולהתחיל לבשל.
כדאי שתהיה בבית מחבת non stick איכותית, כדי שהחביתות לא יידבקו. וגם מעבד מזון טוב, להכנת תערובות וממרחים.
כדאי גם שיהיה בבית בלנדר שיהיה להכנת שייקים. שייקים הם דרך נפלאה לצרוך מספיק ירקות ובמגוון צבעים, למי שלא מצליח ביומיום, והם גם נותנים לנו את האפשרות לצרוך כמות גדולה של עלים ירוקים. הם נותנים לנו בוסט של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וממלאים אותנו באנרגיה שמלווה אותנו לאורך כל היום.
עוד דרך לקבל שפע של רכיבים תזונתיים היא ההנבטה, ותתפלאו לגלות כמה שהיא קלה ופשוטה. במהלך ההנבטה מתרחשת פעילות אנזימתית, מה שגורם לזרע להיות מזין יותר וקל יותר לעיכול. כמות ואיכות המינרלים והויטמינים עולים באופן משמעותי, ואפילו מתקבלים ויטמינים שלא היו לנו קודם ההנבטה. ניתן להנביט קטניות כמו עדשים, מש ואפונה. וגם פול, חומוס או שעועית (אך זה ייקח יותר זמן). וגם זרעי חמניה, צנונית, חרדל, ברוקולי, אספסת ועוד.
ולסיום, תדאגו שיהיה לכם במזווה מגוון של קטניות כמו אפונה, חומוס, שעועית או מש. דגנים כמו אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת או קינואה, קמחים שונים כמו כוסמין או שיפון, קמחי קטניות, אגוזים, זרעים, תבלינים, קרם קוקוס, משקה צמחי הקרוי לפעמים חלב צמחי, שמרי בירה. לכו לירקן או לשוק איכרים ותצטיידו בהרבה ירקות ועשבי תיבול, ואם אפשר אורגני, עוד יותר טוב.
יש המון מתכונים ברשת, תעקבו אחרי בלוגים של אוכל טבעוני, תקנו ספר טוב ותתחילו לבשל, להנביט ו"לשקשק".
בהצלחה !!
